「微习惯」读书笔记

Title 微习惯
Author Stephen Guise
Edition
Release Date 2016-11
ISBN 9787210086741

摘录

建立习惯就好像骑自行车上陡坡,爬坡,到顶,下坡。刚开始,你必须用双腿最大力量蹬自行车,之后会渐渐变得轻松,但是你必须一直登到山顶,否则就会倒退回原地,让之前所有的进步付诸东流。

重复就是(潜意识)大脑使用语言。

综述

这本小册子主要阐述了作者对于「微习惯」这个概念的理解和应用。 与其花费很大的努力去建立一个新习惯,不如从微习惯开始,逐步改变。

结构和细部

微习惯是什么

所有人都存在以下的事实:

  1. 如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。
  2. 人总会习惯性地高估自己的自控力
  3. 哪怕是一点点行动,也比毫不作为强无数倍
  4. 相比某一天做很多事吗,每天做一点儿事的影响力更大。(积累的力量)

结论: 小决心比大决心效果更好

  • 微习惯的定义: 强迫自己每天做的微不足道的积极行为
    • 运用少量的意志力强迫自己做一件事
    • 完成第一个目标之后,很可能会继续「额外环节」,大大减少了内心的抵触
    • 能够形成惯性
  • 习惯的重要性
  • 如何建立第一个微习惯
    • 建立习惯的时间因不同的习惯而变化,没有固定的时间
    • 建立习惯就像是骑自行车爬坡,必须尽最大力登顶,否则就会退回原地,让之前所有的努力付之东流。
    • 建立习惯的第一个信号: 抵触情减弱
  • 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱

大脑的工作原理

  • 重复就是大脑(潜意识)使用的语言
  • 改变大脑的两个关键:
    • 重复
    • 回报
  • 人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制
    • 上前额皮层: 管理长远利益和决策
    • 基底神经节: 掌管习惯,可以高效率的重复同一个行为.模式探测器

动力 v.s 意志力

  • 动力驱动并不是一个可靠的建立习惯的方式
    • 动力驱动很难坚持重复行为
    • 高动力时,可以轻松地做一件事;但是低动力时,需要消耗意志力去督促自己去做一件事。
    • 一旦意志力消耗完了,你就很难继续做下一件事了。
    • 动力是以人的感受为基础的,而人的感受并不可靠
    • 人总有不再状态的时候,这种情况下,动力驱动很难发挥作用
    • 心理学研究表明,人类在进行惯性行为的时候是不带情感的
  • 形成个人习惯的最佳策略: 利用意志力代替动力

微习惯策略

  • 影响意志力的五个因素:
    • 努力程度
    • 感知难度
    • 消极情绪
    • 主观疲劳
    • 血糖水平
  • 微习惯的优势:
    • 微习惯需要非常少的实际努力
    • 微目标能够减少感知难度, 「已经开始」带来的心理影响会让感知难度明显降低
    • 微习惯不会产生负面情绪
    • 微习惯只会产生非常少的主观疲劳
    • 微习惯独立于血糖水平
  • 微习惯只是让你从舒适圈中跨出一小步, 并不会造成太多的不适感,又能保证尝试新事物

彻底改变的八个步骤

  1. 选择适合你的微习惯和计划
  2. 挖掘每个微习惯的内在价值
  3. 明确习惯依据,将其纳入日程
    • 非具体微习惯
  4. 建立回报机制
  5. 记录与追踪完成情况
  6. 微量开始,超额完成
  7. 留意习惯养成的标志,习惯形成的标志有:
    • 没有抵触情绪
    • 行动时无需考虑
    • 变得无聊: 好习惯并不会让人兴奋,他们只是对你有好处

微习惯策略的规则

  1. 绝不要自欺欺人
  2. 满意每一个进步
  3. 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后
  4. 保持头脑清醒
  5. 感到强烈抵触时,后退并缩小目标

评价

有一些事情不是简单的积累就可以了,它涉及到更多深入的思考,而深入的思考是需要一段时间的思考才可以做到。 书中的例子,每天写1000字,一年就能写出7本5万字的小说,基本是不可信的。 涉及到思维的事情,不是简单的数字叠加就能做到的。

和我的关系

虽然这本小册子一开始给我的感觉是没什么太大的价值,但是在阅读过程中,还是带给了我一些共鸣。 书中的很多的观点和我自己之前笃信的原则有很多契合的地方,比如:

  • 想要完成一个长期的目标,必须是小步迭代式的努力
  • 行为本身也能慢慢改变思想
  • 重要的事情一定要形成习惯,让复利效应重复发挥作者用。

同时,本书也给了我一些我之前从未考虑到的思考点。其中最重要的一点就是关于习惯的触发方式。 在我之前的意识中,习惯的触发方式无非只有时间而已。 然而,这本书却让我意识到,习惯的触发点不仅仅是时间而已。 习惯的触发可以是一个行为、也可以不止一个触发点。 简单的几个例子:

  • 每次上厕所都会看个视频或看个小说的习惯。 这是不定时的,通过事件触发而不是时间。
  • 开车听有声书,这也是通过事件触发的习惯。

如果我们能够利用这些容易被忽略的触发点去完成一些需要长期做但又不是很重要的事情,那也是很不错的。

更新日志

  • 2019年7月13日写作并发表
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