「自控力」读书笔记

Title 自控力
Author Kelly McGonigal
Edition
Release Date 2012-8
ISBN 9787514205039

摘录

自知之明是自控的基础。 认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少地使用了意志力。

最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。将某种行为道德化,只会让我们对它的感觉更加矛盾。

情绪低落会是使人屈从于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更加强大。

综述

这本书是专门从科学的角度来分析人类的「意志力」这个现象的。 通过综合各个社会、心理学的实验,对「意志力」进行了深入的探讨与分析,并给出相应的应对措施。 书中的一些新理论,未必一定是正确的,但是却给人一种新的考虑事情的角度。 值得一看。

结构和细部

什么是意志力

首先,我们改变我们对各种诱惑的观点。 我们屈从于各种非理性的诱惑其实是一种本能,既然是本能,不论你怎么反抗,最终都是会失败的。 因此,更好的策略不是去反抗本能,而是要学会利用这些本能去做到自己想要做的事情,而不会被短期诱惑带偏。

作者在书中,将意志力总结分为三种类型:

  1. 我要做
  2. 我不要
  3. 我想要

我们日常生活中所有遇到的需要利用自己意志力的情况,都可以归结为上述这三种类型。

提高自己的意志力的第一法则就是要: 认识自己。 我们学会承认自己是一个脆弱的,会屈从于本能的人(所有人都是),正确地认识自己是提高意志力的第一步。

在承认这一点的情况下,我们要相信人脑是可以被塑造的。 大脑其实是一个动态学习的器官,你暴露给它什么样的信息;你执行什么样的行为,都会对大脑形成影响,逐渐改变大脑的结构。

意志力的本能

意志力是有两部分组成的: 精神和身体。

在精神方面,我们可以采用冥想的方式来重塑大脑。 冥想不是什么都不想,而是将注意力集中到一点上,提高大脑的专注力。

在身体方面,当我们遇到诱惑的时候,我们的第一反应应该是「三思而行」。 方面决策的过程,让自己的大脑拥有足够的时间进行分析。 在平时,增加日常的锻炼,保证充足的睡眠,良好的生活习惯能让我做出更加明智的决策。

意志力的极限

意志力其实也是一种资源,它就像是是肌肉,它被使用之后会渐渐疲惫,逐渐失去作用力。

肌肉模型带给我们的启示:

  1. 把重要的事情安排的意志力最强的时候
  2. 利用一些小事可以锻炼我们的意志力
  3. 疲惫感也许只是大脑的一种能量保存机制,第一次感到疲惫也许不是身体真的无法继续下去了。

道德许可效应

如果把一件事看成是「正确」的,而不是「我们自己的目标」,大概率是不能持之以恒的。 想要坚持一件事情,不要想象它是对的还是错的,而要把它作为自己的想要的 。 真正需要考虑的是做一件事或不做一件事的最终目标是什么,而不应该用对或错来判断一件事该不该做。

更新自己的思想: 取消许可,牢记理由

道德框架会使得我们的意志力更加脆弱。 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。

把渴望当幸福

最新的研究成果显示,真正趋势人类的其实不是奖励,而是对于奖励的渴望。 多巴胺给予人类的其实对奖励的渴望,而不是奖励本身的快感。 它控制的是行为,而不是快乐。 大脑其实是靠对快乐的承诺让你不断去狩猎、采集、工作和求爱,而不是让你直接感受快乐。

启示:

  • 学会区分让我们生活有意义的真实奖励和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
  • 欲望没有好坏之分,重要是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

压力会降低意志力

最有效的解压方法:

  • 体育活动
  • 阅读
  • 听音乐
  • 按摩
  • 散步
  • 冥想
  • 瑜伽

最没有效果的解法方法:

  • 赌博
  • 购物
  • 抽烟
  • 喝酒
  • 暴饮暴食
  • 玩游戏
  • 上网
  • 看电影或电视

「那又如何」效应==「破罐子破摔」

  • 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。
  • 自我同情则会提升积极性和自控力
  • 遇到挫折的时候,最重要的是要安抚自己,而不是吸取教训。

面对失败时的处理方式

  1. 遇到挫折的时候,停下来感受并描述一下自己的感觉
  2. 每个人都会失败,这是人生的一部分
  3. 如果你的好朋友经历的同样的挫折,你会怎么安慰他?

为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变策略。

延迟奖励

即时奖励和未来奖励之间的战争,人类的大脑倾向于即时奖励而不是未来的奖励。 可行的方法:

  1. 远离诱惑源,眼不见心不烦
  2. 面对诱惑的时候,等待10分钟
  3. 不想做一件对长期有利的事情的时候,先开始做10分钟,然而再允许自己放弃
  4. 切断一切其他选择的可能性,让自己不得不做出「正确」的选择

「延迟折扣」现象: 等待奖励的时间越长,奖励对你来说的价值越低.

  • 当你知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,它就不再吸引你(眼不见心不烦)
  • 10分钟法则:
    • 面对诱惑,我需要等待10分钟,如果10分钟之后你还想要,你就能拥有它。在这10分钟内一定要时刻想着长远奖励。
    • 面对一件具有长远利益的事情,坚持做10分钟,然后允许自己放弃。

思想反弹

直面自身欲望,但不要付诸实践

  • 承认自己脑海中的欲望以及渴望某种事物的感觉
  • 不要马上试着转移注意力或与之争论,接受这种想法或感觉,提醒自己「白熊」现象和「反弹」理论
  • 意识到这种想法不受你控制,但可以选择不将这些想法付诸实践

尝试把「我不要」改为「我想要」

对内接受自我,对外控制行动

评价

全书其实干货不少,分类层次也还算合理。 但是,具体的写作(翻译)不忍直视。

和我的关系

虽然其中的很多内容我自己在日常生活都在实践,但是我之前其实并没有多少这方面的理论知识,我只是根据经验实践了书中推荐的一些方法。 通读这本书之后,对意志力这一现象有更加的深入的理解了。 在面对诱惑的时候,我有了更多的方法来使自己避免走向错误的路径。

更新日志

  • 2019年2月16日写作并发表
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