| Title | 自控力 |
| Author | Kelly McGonigal |
| Edition | |
| Release Date | 2012-8 |
| ISBN | 9787514205039 |
摘录
自知之明是自控的基础。 认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少地使用了意志力。
最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾。
情绪低落会是使人屈从于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大。
综述
这本书是专门从科学的角度来分析人类的「意志力」这个现象的。 通过综合各个社会、心理学的实验，对「意志力」进行了深入的探讨与分析，并给出相应的应对措施。 书中的一些新理论，未必一定是正确的，但是却给人一种新的考虑事情的角度。 值得一看。
结构和细部
什么是意志力
首先，我们改变我们对各种诱惑的观点。 我们屈从于各种非理性的诱惑其实是一种本能，既然是本能，不论你怎么反抗，最终都是会失败的。 因此，更好的策略不是去反抗本能，而是要学会利用这些本能去做到自己想要做的事情，而不会被短期诱惑带偏。
作者在书中，将意志力总结分为三种类型: 1. 我要做 2. 我不要 3. 我想要
我们日常生活中所有遇到的需要利用自己意志力的情况，都可以归结为上述这三种类型。
提高自己的意志力的第一法则就是要: 认识自己。 我们学会承认自己是一个脆弱的，会屈从于本能的人(所有人都是)，正确地认识自己是提高意志力的第一步。
在承认这一点的情况下，我们要相信人脑是可以被塑造的。 大脑其实是一个动态学习的器官，你暴露给它什么样的信息；你执行什么样的行为，都会对大脑形成影响，逐渐改变大脑的结构。
意志力的本能
意志力是有两部分组成的: 精神和身体。
在精神方面，我们可以采用冥想的方式来重塑大脑。 冥想不是什么都不想，而是将注意力集中到一点上，提高大脑的专注力。
在身体方面，当我们遇到诱惑的时候，我们的第一反应应该是「三思而行」。 方面决策的过程，让自己的大脑拥有足够的时间进行分析。 在平时，增加日常的锻炼，保证充足的睡眠，良好的生活习惯能让我做出更加明智的决策。
意志力的极限
意志力其实也是一种资源，它就像是是肌肉，它被使用之后会渐渐疲惫，逐渐失去作用力。
肌肉模型带给我们的启示: 1. 把重要的事情安排的意志力最强的时候 2. 利用一些小事可以锻炼我们的意志力 3. 疲惫感也许只是大脑的一种能量保存机制，第一次感到疲惫也许不是身体真的无法继续下去了。
道德许可效应
如果把一件事看成是「正确」的，而不是「我们自己的目标」，大概率是不能持之以恒的。 想要坚持一件事情，不要想象它是对的还是错的，而要把它作为自己的想要的 。 真正需要考虑的是做一件事或不做一件事的最终目标是什么，而不应该用对或错来判断一件事该不该做。
更新自己的思想: 取消许可，牢记理由
道德框架会使得我们的意志力更加脆弱。 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。
把渴望当幸福
最新的研究成果显示，真正趋势人类的其实不是奖励，而是对于奖励的渴望。 多巴胺给予人类的其实对奖励的渴望，而不是奖励本身的快感。 它控制的是行为，而不是快乐。 大脑其实是靠对快乐的承诺让你不断去狩猎、采集、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
启示: - 学会区分让我们生活有意义的真实奖励和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。 - 欲望没有好坏之分，重要是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
压力会降低意志力
最有效的解压方法: - 体育活动 - 阅读 - 听音乐 - 按摩 - 散步 - 冥想 - 瑜伽
最没有效果的解法方法: - 赌博 - 购物 - 抽烟 - 喝酒 - 暴饮暴食 - 玩游戏 - 上网 - 看电影或电视
「那又如何」效应==「破罐子破摔」
- 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
- 自我同情则会提升积极性和自控力
- 遇到挫折的时候，最重要的是要安抚自己，而不是吸取教训。
面对失败时的处理方式 1. 遇到挫折的时候，停下来感受并描述一下自己的感觉 2. 每个人都会失败，这是人生的一部分 3. 如果你的好朋友经历的同样的挫折，你会怎么安慰他？
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变策略。
延迟奖励
即时奖励和未来奖励之间的战争，人类的大脑倾向于即时奖励而不是未来的奖励。 可行的方法: 1. 远离诱惑源，眼不见心不烦 2. 面对诱惑的时候，等待10分钟 3. 不想做一件对长期有利的事情的时候，先开始做10分钟，然而再允许自己放弃 4. 切断一切其他选择的可能性，让自己不得不做出「正确」的选择
「延迟折扣」现象: 等待奖励的时间越长，奖励对你来说的价值越低.
- 当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不再吸引你(眼不见心不烦)
- 10分钟法则:
- 面对诱惑，我需要等待10分钟，如果10分钟之后你还想要，你就能拥有它。在这10分钟内一定要时刻想着长远奖励。
- 面对一件具有长远利益的事情，坚持做10分钟，然后允许自己放弃。
思想反弹
直面自身欲望，但不要付诸实践
- 承认自己脑海中的欲望以及渴望某种事物的感觉
- 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己「白熊」现象和「反弹」理论
- 意识到这种想法不受你控制，但可以选择不将这些想法付诸实践
尝试把「我不要」改为「我想要」
对内接受自我，对外控制行动
评价
全书其实干货不少，分类层次也还算合理。 但是，具体的写作(翻译)不忍直视。
和我的关系
虽然其中的很多内容我自己在日常生活都在实践，但是我之前其实并没有多少这方面的理论知识，我只是根据经验实践了书中推荐的一些方法。 通读这本书之后，对意志力这一现象有更加的深入的理解了。 在面对诱惑的时候，我有了更多的方法来使自己避免走向错误的路径。
更新日志
- 2019年2月16日写作并发表
Comments
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